Trening we dwoje to znakomite rozwiązanie dla osób, które mają problem ze zmotywowaniem się do ćwiczeń w pojedynkę. Stanowi on również doskonałą formę spędzania czasu wolnego z bliską osobą. Jak powinien wyglądać taki trening? Poniżej prezentujemy zestaw sprawdzonych ćwiczeń.
Rozgrzewka we dwoje
Optymalny czas jej trwania to 10-15 minut. Obejmować powinna między innymi intensywne rozciąganie stawów. Jak je wykonać? Dwie osoby siadają naprzeciwko siebie, trzymają się za ręce i przeciągają się nawzajem. To doskonały sposób na rozciągnięcie mięśni kręgosłupa. Inne ćwiczenie polega na tym, że stajemy naprzeciwko siebie, a jedna z osób kładzie ręce na ramionach partnera. Równocześnie każda z osób przenosi jedną ze swoich nóg na zasadzie równowagi, zginając i prostując staw kolanowy oraz przyciągając piętę.
Najlepsze ćwiczenia dla dwojga
Jak we dwójkę ćwiczyć mięśnie brzucha? Kładziemy się na plecach na podłodze, w przeciwnym kierunku do siebie – tak, aby nasza głowa i głowa naszego partnera stykała się ze sobą. Jedna osoba umieszcza pomiędzy stopami piłkę i unosząc wyprostowane nogi, podaje ją partnerowi. Ten odbiera ją stopami i wykonuje ten sam ruch. Robiąc to ćwiczenie, należy pamiętać o tym, aby sylwetka była przez cały czas wyprostowana.
Drugie ze sprawdzonych ćwiczeń na brzuch wygląda następująco: siadamy na podłodze w taki sposób, by plecy stykały się ze sobą. Naprzemiennie podajemy sobie piłkę z każdego boku, wykonując skręty tułowia. Powtarzamy ćwiczenie co najmniej 10 razy. Z powodzeniem wykonywać można je także w pozycji stojącej. Im szybciej je robimy, tym jest ono efektywniejsze.
W parze można ćwiczyć również mięśnie czworogłowe ud. Jak to zrobić? Kładziemy się na plecach w taki sposób, aby stopy nasze oraz partnera stykały się ze sobą. Naprzemiennie je podnosimy, wykonując rowerek. Podczas tego ćwiczenia próbujmy opierać się wzajemnemu oporowi.
Kolejny element treningu we dwoje to ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Jedno z nich polega na tym, że kładziemy się na plecach z głowami skierowanymi naprzeciwko siebie. Podnosimy ręce, splatamy dłonie i przenosimy na bok nogi ugięte w kolanach – raz w jedną, raz w drugą stronę. Osoby nieco bardziej zaawansowane, mogą dodatkowo odchylać biodra naprzemiennie. Ćwiczenie wykonujemy co najmniej 10 razy. Jak jeszcze można ćwiczyć mięśnie grzbietu w parze? Stajemy plecami do siebie, podnosimy ręce i chwytamy się, mocno splatając palce i pilnując, by stopy znajdowały się w delikatnym rozkroku. Jedna z osób robi skłon, unosząc równocześnie drugą na plecach. Pozostajemy w tej pozycji przez około 10 sekund. Ćwiczenie wykonujemy na przemian – raz jedna osoba, raz druga.
Ćwiczenia rozciągające
Zwieńczeniem treningu we dwoje powinny być ćwiczenia rozciągające. To najlepszy sposób na to, by uniknąć zakwasów. Jednym z polecanych ćwiczeń są przysiady w parach. Aby je wykonać stajemy naprzeciwko partnera, pilnując, aby nasza sylwetka była przez cały czas wyprostowana. Chwytamy się za ręce i uginamy jednocześnie nogi w kolanach tak, by nie przekraczały one obrysu stopy.
Ciekawym urozmaiceniem klasycznego treningu we dwoje może być tak zwana tabata. Co to takiego? Mianem tym określa się ćwiczenia wykonywane w trybie 20:10 – 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. Jest ich 8, co oznacza, że taki trening trwa zaledwie 4 minuty. Jest on jednak niezwykle efektywny i skuteczny. Osoby nieco bardziej zaawansowane, po jego wykonaniu mogą odpocząć przez około 2 minutę, a następnie wykonać go jeszcze 2 razy. Tabata obejmować może różnego rodzaju ćwiczenia. W skład takiego treningu wchodzić mogą między innymi pompki, skoki na skakance, przysiady, bieg w miejscu, przysiady ze sztangą, burpees czy podciąganie na drążku.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
0 Komentarze